運動を始めてみたいけど何から始めたらいいのかわからない。40代に入ってから急に体力の衰えを感じたという人も多いと思います。
・ダイエットをしたい
・運動不足を解消したい
・運動をして体力をつけたい
・健康になりたい
始める理由は様々です。
今まで全く運動をしたことがないしジョギングはしんどいし続かない
ジムに行くのはハードルが高い
もう年だし今更運動できない
そう考えている人も多いと思います。
40代、50代からでも決して遅くありません。
始めたいと思ったその日が始め時です。
そんな人でも自宅で手軽に出来る運動から始めてみませんか。
40歳から筋トレを始めて8年、今も週３～4日筋トレを続けている私が自宅で出来る筋トレ初心者におすすめの運動をご紹介します。
筋トレをすることで得られるメリット
１．理想の体型に近づける
お腹をへこませたい、お尻を上げたい、太ももを細くしたいなど人によって悩みはいろいろあると思います。
筋トレは部分別に鍛えることで理想の体型にすることが可能なので、まずは自分の一番気になる部分からはじめてみましょう。
２．代謝が上がる
年とともに代謝がさがり太りやすくなっていきます。こんなに食事制限してるのに体重が変わらないと思うでしょう。筋トレをすることで筋肉が育ち代謝が上がって痩せやすい身体へと変わっていきます。
３．リフレッシュできる
週に〇日と決めて習慣化することで生活にメリハリが生まれ、普段しない運動でたっぷりと汗をかき気分転換になりストレス解消に繋がります。
4．体力向上・健康になる
筋トレをすることで筋肉がつき代謝があがることで心肺機能も鍛えられ体力向上が期待できます。血液の循環も良くなり冷え性改善効果もあるので健康な身体へと導いてくれます。
筋トレはジムに行かないと意味がないという人もいますがそんなことはありません。
服装やメイクを気にする必要もなく自宅で手軽にできます。
マンションなど階下への騒音が心配ならヨガマットがおすすめです。騒音対策だけでなく、滑り止め効果があるので汗をかいたときでも安心です。
やって見ようかな。そう思ったらまずやってみてください。
自宅で出来る！初心者におすすめ筋トレメニュー5選
スクワット
筋トレといえばまず名前があがるスクワット。全身の筋肉の中で一番大きな大殿筋を鍛えられるので消費カロリーも多く、太りにくい身体を作れます。
スクワットは大殿筋だけでなく、ハムストリング（太もも裏）や腹筋、背筋など様々な部位を同時に鍛えられる筋トレの王道です。
手っ取り早く運動したい方はスクワットだけでもOKです。
ただしスクワットは間違ったフォームで行うと怪我のリスクもある筋トレなので注意が必要です。正しいフォームを練習し行ってください。
１．足を肩幅に開きつま先は外へ向ける
２．お尻を後方へ突き出し、足が90度になるまでゆっくり下がる
３.ゆっくり立ち上がる
最初は10回から始め、無理のないようにしてください。
注意点
この時ひざはつま先より前へ出ないようにしてください。膝が出ると負担がかかり怪我をするリスクがあります。最初は難しいかもしれませんができるまで丁寧に練習してください。
プランク
プランクは主に腹筋を鍛えられますが、背筋、肩、大殿筋など全身に負荷がかかるためバランスよく鍛えられます。
1．床にひじとつま先をついて身体が一直線に保ちます
2．お腹に力を入れてそのままの状態でゆっくり呼吸をしながら20秒～30秒キープする
注意点
正しいフォームで行わないと腰に負担がかかりやすいのでしんどい人は最初はひざをついた状態から始めてみてください
クランチ
主に腹筋上部を鍛えられます。よくある上半身を起こすシットアップよりもお腹周りへの効果が高いです。
小さい筋肉ですが理想の体型に近づくためには腹筋は必須です。
１．床に仰向けになりひざを立てる
２．上半身を丸めながら少し起こしひざをタッチ
身体を起こすときに息を吐く
３．10～15回繰り返す
プッシュアップ（腕立て伏せ）
大胸筋・二の腕の三角筋・上腕三頭筋・腹筋・背筋など多くの筋肉を鍛えることが出来ます。
「腕立てをしたら筋肉ムキムキになって嫌だ」
と言われる人もいますが大丈夫です。自宅トレでは自重運動なので筋肉が大きくなりません。大きくするにはダンベルなどでより重い負荷をかけなければいけません。自宅トレは身体が引き締まる理想的な筋トレです。
女性は筋肉がないので最初はかなりきつく感じると思いますがあきらめず取り組んでみましょう。少しずつですが必ずできるようになります。
１．両手を床につき肩幅に広げます
２．両ひざを床につき背中はまっすぐに保ちます
３．両ひじをゆっくり曲げながら肩甲骨を近づけながら胸を張り床に近づけます
４．両ひじを伸ばし２の姿勢に戻ります
５．10回から始めてみてください
注意点
肩甲骨を近づけて胸を張りながら行うことでより筋肉に効かせることが出来ます。
リバースプッシュアップ
腕立て伏せの逆バージョンで上腕三頭筋・背筋・三角筋をバランスよく鍛えられます。
特に気になる二の腕のプルプル引き締めに効果があるのでおすすめです。
１．椅子やソファに背中を向けて両手をつき足はまっすぐに伸ばす
２．両ひじをゆっくりと曲げ腕が90度になるまでお尻を下に下げてもとに戻る
かなり負荷が高い運動になります。
5回くらいから始めてみてください。
マウンテンクライマー
腹筋を鍛えながら下半身を大きく動かすため、有酸素運動の効果も期待できます。
筋トレメニューの最後に持ってくることで、有酸素運動で締めくくり脂肪燃焼を促します。
１．腕立て伏せの姿勢から両足を交互に胸に近づけるように動かす
２．20秒～30秒行う
注意点
背中はまっすぐをキープしましょう。
呼吸も忘れずに。
それぞれの運動は休憩をはさんで2～3セット行う。
この6種目をすることで全身をくまなく鍛えられます。
最初は1種目からでも挑戦してみてください。
「この運動ならできそう」そう思える運動から始めてみてください。
しんどいなと思うとやりたくない気持ちが勝ってしまいます。
筋トレは続けることが大切です。コツコツ続けることで結果として現れます。
習慣化できると毎日の歯磨きのように筋トレが自然とでき苦痛もなくなるでしょう。
健康な身体、理想的な身体を目指して続けていきましょう。
最後に
始めた当初はやる気があるので無理をしがちです。ご自分のできる範囲から始めましょう。
どの運動も鍛えたい筋肉を意識することでより高い効果が期待できます。
正しいフォームで行うことで怪我のリスクも減少します。
始めは筋肉痛がつらいと感じるかもしれません。筋肉も休ませることで育ちます。
休息も忘れずにしっかりとりましょう。